Så får du i dig mest järn av maten
Järnbrist är vanligt bland kvinnor men genom att äta rätt slags mat kan man se till att alltid hålla järnet på rätt nivå.
3 enkla knep för att öka järnupptaget!
Hur kroppen tar upp järnet varierar beroende på var vi får järnet ifrån. Ett enkelt knep att få i sig mer järn är att tillaga maten i en gjutjärnsgryta. Järn från kött, fågel och fisk tas upp lättare än järn från vegetabiliska källor. Här är tre järnrika tips:
1. Komplettera måltiden med C-vitaminrika frukter och bär – eller drick lite juice till maten. Upptaget av vegetabiliskt järn stimuleras av vitamin C. Se därför gärna till att alltid äta C-vitaminrika grönsaker till maten. Till maten kan det även vara bra att dricka C-vitaminrika drycker och avsluta gärna middagen med en frukt.
2. Spara mjölk, kaffe och te till frukost och mellanmål, så hindrar du inte järnet i den lagade maten att tas upp av kroppen. Upptaget av vegetabiliskt järn försämras nämligen av kaffe, te och eventuellt även kalcium. Drick därför helst te, kaffe och mjölk mellan måltiderna.
3. Använd gjutjärnskärl. Syrliga grytbaser som tomat löser ut järn från ytan och berikar maten.
OBS! För högt järnvärde är inte heller bra att ha.
Mat och dryck som minskar järnupptaget
• Te
• Kaffe
• Kakao
• Mjölk
Mat som ökar järnupptaget
• C-vitaminrika livsmedel, till exempel citrusfrukter, vinbär, kiwi, broccoli, blomkål, paprika och vitkål
• Järnberikad juice (2 dl ger 6 mg) eller järnrikebröd (en skiva ger 3,5 mg) kan ge ett bra järntillskott
• "Köttfaktorn" som finns i kött, fågel, fisk och skaldjur
• Organiska syror som finns i till exempel vinäger, surkål, ättiksgurka och surdegsjäsning av bröd och groddning av baljväxter bryter ner fytinsyran och bidrar till ett ökat järnupptag
• Använd mesost eller messmör som pålägg (en portion ger 1-2 mg)
Mat som innehåller mycket järn
Blodpudding, lever och kött från nöt, lamm, gris är våra bästa källor till järn i maten, men också äggula, fågel, skaldjur och fisk innehåller en viss mängd järn som kroppen lätt tar upp.
Dessutom finns järn i baljväxter som bönor, ärtor och linser, grovt bröd, flingor och gröna grönsaker.
Så här mycket järn innehåller maten per 100 g
• Kött, fisk och blodpudding 18,0 mg
• Lever 10,0 mg
• Musslor 7,4 mg
• Nöt- och fläskkött 1,5-5 mg
• Räkor 3,1 mg
• Kycklingkött 0,9 mg
• Fisk 0,2-1,0 mg
Vegetabilisk mat
• Cornflakes, berikade 7,1 mg (1 portion cirka 2,5 mg)
• Torkade aprikoser 6,0 mg
• Sötmandel och cashewnötter 5,5 mg
• Grov fullkornsbröd 3,0 mg
• Musli 3,0 mg
• Linser och bönor 2,5 mg
• Gröna ärtor 1,5 mg
Järnrika maträtter
• Blodpuddingpytt och äppelslush
Vegetarian?
Som vegetarian är det extra viktigt att du är uppmärksam på ditt järnintag då din mat generellt innehåller färre naturliga järnkällor.
Lakto-ovo-vegetariska järnrika maträtter
• Pastasås med ädelost och broccoli
• Spenatsallad med äpple och valnötter
Trötthet vanligt symptom på järnbrist
Järn är en viktig beståndsdel i hemoglobin, blodets röda färgämne. Det är hemoglobinet som har hand om syretransporten från inandningsluften och ut till kroppens olika vävnader.
Om man har lågt hemoglobinvärde (blodvärde) så kan det leda till trötthet.
Riskgrupper för järnbrist
Järnbrist är vanligt, speciellt hos kvinnor i fertil ålder. Även personer som växer, vegetarianer och blodgivare bör tänka på att få i sig lite extra järn.
Källa: geblod.nu, livsmedelsverket, vårdguiden
