Få järnkoll på järnet i maten
Här är knepen för att maximera ditt upptag av det nyttiga järnet.
Kroppen tar i genomsnitt bara upp 5-10 procent av järnet som vi får i oss via maten, och vilken typ av järnkälla det är har betydelse för hur bra ämnet tas tillvara. Lättast har vi att ta upp järn som finns i kött och blodmat, men om vi äter det tillsammans med till exempel bröd och grönsaker så förbättrar vi faktiskt förmågan att tillgodogöra oss järn även från dessa produkter.
Järnupptaget påverkas även av andra ämnen. C-vitaminrika livsmedel som frukt och juice gör att vi tar upp mer järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel som mjölk och andra mejeriprodukter gör att vi tar upp mindre.
LÄS OCKSÅ: Järnbrist och blodbrist hos barn – hur vet man?
Fyra järnrika tips!
• Komplettera måltiden med C-vitaminrika frukter och bär - eller drick lite juice till maten
• Spara mjölk, kaffe och te till frukost och mellanmål, så hindrar du inte järnet i den lagade maten att tas upp av kroppen.
• Använd gjutjärnskärl. Syrliga grytbaser som tomat löser ut järn från ytan och berikar maten.
• Ät gärna kött i någon form varje dag. Fisk och skaldjur fungerar också bra.
Källor: Livsmedelsverket, geblod.nu
Järnfakta
Järn är en viktig beståndsdel i hemoglobin, blodets röda färgämne. Det är hemoglobinet som har hand om syretransporten från inandningsluften och ut till kroppens olika vävnader. Om man har lågt hemoglobinvärde (blodvärde) så kan det leda till trötthet. Järnbrist är vanligt, speciellt hos kvinnor i fertil ålder. Även personer som växer, vegetarianer och blodgivare bör tänka på att få i sig lite extra järn.
Så här mycket järn innehåller förjande livsmedel per 100g:
Kött och fisk
Blodpudding 18 mg
Lever 10 mg
Musslor 7,4 mg
Räkor 3,1 mg
Nöt- och fläskkött 1,5-5 mg
Kycklingkött 0,9 mg
Fisk 0,2-1 mg
Vegetabilisk mat
Linser och bönor 2,5 mg
Grov fullkornsbröd 3,0 mg
Musli 3,0 mg
Torkade aprikoser 6,0 mg
Sötmandel och cashewnötter 5,5 mg
Gröna ärtor 1,5 mg
